Mitybos rekomendacijos nėščioms moterims

Šios dietinės rekomendacijos remiasi Amerikiečiams skirtomis mitybos rekomendacijomis. Siūlomas mitybos planas yra sudarytas pagal JAV Nacionalinės Mokslų Akademijos nėščioms ir maitinančioms moterims rekomenduojamas dienos normas.

Didelis dėmesys turi būti kreipiamas į suvartojamos geležies, folatų, cinko, baltymų, kalcio , vitamino D ir ląstelienos kiekius.  Nėščios moterys turėtų vartoti vitaminus ir maisto papildus tik pagal gydytojo rekomendacijas.

• 2010 metų Amerikiečių mitybos rekomendacijos nėščioms moterims  per dieną  papildomai  prie kasdieninių maisto produktų siūlo suvartoti 600 mg folinės rūgšties. Kol kas nėra pilnai nustatyta ar vartojant folinę rūgštimi turtingą maistą galimas apsauginis poveikis vaisiui.
• Nėščiosios moterys turėtų apriboti tuno suvartojimą iki 180 g per savaitę.
• Nėščioms moterims siūloma vengti valgyti ryklio, kardžuvės, skumbrės patiekalus, nes šiose žuvyse gali būti dideli gyvsidabrio kiekiai.

Nėščios moters mitybos principai

• Kiekvienos nėščios moters mityba turėtų būti individuali, atsižvelgiant į jos kūno masės indeksą (KMI).
• Normalaus svorio moterims per visą nėštumo laikotarpį rekomenduojama priaugti 11.3- 15.87 kg svorio.
• Pernelyg mažo svorio moterims per visą nėštumo laikotarpį yra rekomenduojama priaugti 12.7 – 18.14 kg svorio.
• Turinčioms viršsvorio moterims per visą nėštumo laikotarpį yra rekomenduojama priaugti  6.8 – 11.3 kg svorio.
  Jeigu moters svoris nėštumo metu auga pernelyg greitai, reikia peržiūrėti papildomų maisto produktų suvartojimo įpročius.
• Dideli suvartojamo kofeino kiekiai yra siejami su apvaisinimo sunkumais, savaiminiais persileidimais ir mažu gimimo svoriu. Nėščioms ir maitinančioms motinoms rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg kofeino per dieną. Tai atitiktų 450 ml kavos.
• Nėščioms motermis nerekomenduojama vartoti alkoholį, nes jis žalingai veikia augantį vaisių. Taip pat siūloma vengti alkholio maitinančioms motinoms.
• Nėščioms moterims nerekomenduojama vartoti jokių vaistažolių ir maisto papildų, jeigu nėra aiškiai patvirtinta, jog juos saugu vartoti nėštumo metu.

Daržovės

Nėščiajai yra rekomenduojama suvartoti nuo 1-4 puodelių daržovių per dieną.

Rekomenduojamos šios daržovės:

Tamsiai žalios spalvos daržovės

galima valgyti visas šviežias, konservuotas žalios spalvos daržoves ir brokolius, špinatus, salotas, garstyčias, pastarnokus. Juos galima vartoti žalius arba virtus
Siūloma riboti konservuotų daržovių kiekį, nes jose yra daug natrio. Jeigu vartojamos konservotos daržovės geriau rinktis mažiau druskos turinčias daržoves. Reikėtų riboti daržovių patiekalus su į jas pridėtais padažais ir prieskoniais.

Raudonos ir oranžinės spalvos daržovės

Siūloma vartoti visas šviežias, šaldytas ir konservuotas šios spalvos daržoves- pomidorus, paprikas, morkas, saldžiąsias bulves, moliūgus.

Pupelės ir žirneliai

Siūloma vartoti visas virtas ir konservuotas pupeles bei žirnelius.

Krakmolo turinčios daržovės

Siūloma vartoti visas šviežias, šaldytas ir konservuotas krakmolo turinčias daržoves – kukurūzus, bulves ir žaliuosius žirnelius.

Kitos daržovės

Siūloma vartoti kitas šviežias arba virtas daržoves- šparagines pupeles, iceberg salotas, salotų lapus, svogūnus.

Vaisiai

• Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 2.5 puodelio vaisių per dieną.
• Siūloma vartoti visus šviežius arba savo sultyse arba silpname sirupe konservuotus, džiovintus be cukraus vaisius arba jų  100% sultis.
• Riboti konservuotų ir džiovintų vaisių vartojimą jeigu šie vaisiai yra konservuoti stipriame cukraus sirupe ar džiovinti su cukrumi.

Grūdinės kultūros

• Per dieną siūloma suvartoti nuo 90 iki 300 g grūdinių kultūrų. Bent pusė jų turėtų būti iš pilno grūdo grūdų.
• Rekomenduojama vartoti pilno grūdo duoną, makaronus, avižines kruopas, kukurūzų miltų tortilijas, ruduosius arba laukinius ryžius, kukurūzų spragėsius, pilno grūdo kususą, kinoa, pilno grūdo kviečių traškučius ir bandeles. Rekomenduojama siekti suvartoti nuo 25 iki 35 g ląstelienos per dieną.
• Riboti praturtintus grūdus ir miltus, rafinuotų miltų gaminius- baltą duoną, praturtintus makaronus, praturtintas kruopas, baltuosius ryžius, pramoninius kepinius ir pramoniniu būdu pagamintus užkandžius.

Pieno produktai

• Rekomenduojama per dieną suvartoti 2–3 pieno ir jo produktų.
• Rekomenduojama gerti nugriebtą arba 1% riebumo pieną. taip pat pieną be riebalų arba sumažinto riebumo pieną, pieną be laktozės ( sojos, migdolų, ryžių pieną). Taip pat vartoti neriebų jogurtą, graikišką jogurtą, neriebų arba pusiau riebų sūrį.
• Siūloma riboti riebaus sūrio suvartojimą ( iki 90 gramų), 2% riebumo arba pilno riebumo pieno suvartojimą, riebaus jogurto ir grietinėlės suvartojimą. Siūloma riboti tepamo sūrio ir perdirbtų sūrių suvartojimą.

Baltymų turintys maisto produktai

• Siūloma suvartoti nuo 60 iki 140 g liesos mėsos. Siūloma vartoti 90% liesą jautieną, paukštieną be odelės, jūros gėrybes, virtus ankštinius (pupeles, žirnius, avinžirnius), kiaušinius,  omega-3 praturtintus kiaušinius, riešutus, sėklas, perdirbtos sojos produktus.
• Siūloma riboti riebią mėsą, paukštienos odeles, perdirbtos mėsos produktus – dešras, mėsos konservus, dešrainius, kumpį ir kumpelį.

Aliejus ir riebalai

Vartoti atsakingai

Aliejų, minkštą margariną iš daržovių aliejaus, riešutų ir žuvų aliejus, tepamuosius mišinius be trans riebalų.

Vartoti retai

Taukus, lajų, kokoso aliejų, hidrintus riebalus, palmių aliejų, dalinai hidrogenizuotus aliejus, margariną, grietinę, cream cheese.

Saldumynai

Vartoti retai

Cukrų, rudąjį cukrų, cukraus pudrą, kukurūzų sirupą, dekstriną, dekstrozę, fruktozę, daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą, medų, laktozę, maltozę, melasą, klevų sirupą, nektarus, raw cukrų, cukrozę.

• Per dieną suvalgomų maisto porcijų skaičius yra individualus ir priklauso nuo energijos poreikų.
• Maksimalus leistinas suvartojamo natrio kiekis yra  2,300 mg/dieną.