Pilvo raumenų dieta

Pilvo raumenų dieta – kas tai yra?

Abs dieta yra 6 savaičių trukmės mitybos ir mankštos planas, kurį sukūrė Men’sHealth redaktorius D.Zinczenko 2004 metais.

Dietos pagrindas – 12 riebalus deginančių maisto produktų bei intensyvūs fiziniai pratimai, padedantys užauginti raumenų masę. Dieta yra pakankamai subalansuota ir pritaikyta riebalinio audinio deginimui. Fiziniai pratimai pagrinde stiprina pilvo raumenis. Taigi, riebalai dega ten, kur jų yra daugiausia susikaupę.

Dietos tikslas

Sumažinti viršsvorį ir suformuoti pilvo raumenyną. Dieta taip pat skirta rimtų sveikatos sutrikimų profilaktikai, nes skatina riebalų deginimą ir svorio normalizavimą.

Abs dietos principai

1. Valgoma šešis kartus per dieną.

Taip valgyti reikia todėl, kad būtų palaikomas optimalus energijos kiekis.  Džordžijos Valstijos Universiteto mokslininkai pastebėjo kad tam tikru paros laiku trūkstant ar suvartojant 300-500 kalorijų, organizmas geriausiai degina riebalus ir augina ilguosius raumenis. Kad būtų palaikomas optimalus energijos kiekis maitintis siūloma sekančia tvarka: pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai, vakarienė ir naktipiečiai.

2. Visą dietos laikymosi laikotarpį yra geriami kokteiliai- smoothies.

Kokteiliai yra plakami iš lieso pieno arba lieso jogurto, Į juos dedami ledukai, baltymų milteliai ir riešutų sviestas. Tyrėjai mano, jog jogurto ir pieno sudėtyje esantis kalcis padeda deginti riebalų sankaupas bei trukdo gamintis naujiems riebalams.

3. Laikantis dietos kalorijos nėra skaičiuojamos, tačiau didelis dėmesys yra kreipiamas į gėrimus.

Per dieną svarbu išgerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens (1920 ml). Vandens gėrimas padeda nuslopinti alkio jausmą, padeda išvalyti susidariusius toksinus ir išnešioti maisto medžiagas po organizmą. Dietos laikymosi laikotarpį jums leidžiama gerti liesą pieną, žaliąją arbatą ir ne daugiau kaip 2 stiklines dietinio gazuoto gėrimo per dieną. Alkoholio dietos laikymosi metu gerti nerekomenduojama. Alkoholis slopina sotumo jausmą, taip pat net vienu trečdaliu sumažina organizmo gebėjimą deginti riebalus. Alkoholis taip pat slopina testosterono ir augimo hormono gamybą, dėl ko sunkiau auga raumenys,

Kalorijų skaičiavimui šiame mitybos plane nėra vietos. Dietos kūrėjas mano, jog skaičiuodami kalorijas, žmoėns linkę pasimesti ir praranda norą ką nors daryti toliau. Visą dietos laikymos laikotarpį valgomi pakankamai energijos teikantys maisto produktai, todėl alkis beveik nejaučiamas.

4. Vieną kartą per savaitę galima valgyti tai ką tik jūs norite.

Tai reiškia, jog jūsų organizmui tiesiog leidžiama tą dieną atsigauti ir pasiilsėti nuo dietos. Tą dieną jūs turėtumėte valgyti tai, ko labiausiai pasiilgote- įskaitant riebalus ir angliavandenius. Šitaip jūs neprarasite motyvacijos laikytis dietos visas 6 savaites.

5. Visą dietos laikymosi laikotarpį jums reikia valgyti šiuos 12 riebalus deginančius maisto produktus.

12 riebalus deginančių maisto produktų

• 1.Migdolai arba riešutai (nesūdyti, nerūkyti)
• 2. Pupelės (išskyrus keptas ar dvigubai apkeptas)
• 3. Žalios spalvos daržovės- špinatai, brokoliai, briuselio kopūstai, šparagai
• 4. Liesi arba sumažinto riebumo pieno produktai
• 5. Avižiniai dribsniai – be cukraus ir be jokių priedų.
• 6. Kiaušiniai arba jų pakaitalai
• 7. Liesa mėsa – kalakutiena, vištiena, žuvis, jautiena
• 8. Riešutų sviestas
• 9. Alyvuogių aliejus
• 10. Pilno grūdo duona ir košės
• 11. Išrūgų milteliai
• 12. Uogos

Jums taip pat galima valgyti šiuos maisto produktus:

• Migdolų sviestą, Anakardžių riešutų sviestą
• Obuolius
• Avokadus
• Bananus
• Pupelių dažinius, Humusą, Edamame pupeles
• Ruduosius ryžius
• Kanados kumpelį (bekoną)
• Rapsų (Canola) aliejų
• Citrusinius vaisius ir gerti jų sultis
• Česnakus
• Lęšius
• Grybus
• Melionus
• Pilno grūdo makaronus
• Persikus
• Arachisų aliejų
• Žirnelius
• Paprikas – žaliąsias, geltonąsias ir oranžines
• Be riebalų spragintus kukurūzus
• Pilno grūdo riestainėlius
• Moliūgų sėklas
• Sezamo aliejų
• Jūros gėrybes
• Buljonus
• Saulėgrąžų sėklas
• Saldžiąsias bulves
• Pomidorus

Mankštos planas

Mankštinimosi planas yra sudarytas sekančiai.

• Tris kartus per savaitę atliekami jėgos pratimai
• Pilvo raumenis stiprinantys pratimai yra atliekami 2-3 kartus per savaitę.
• Aerobiniai pratimai yra atliekami pagal norą ir poreikį – 2-3 kartus per savaitę.

Mankštinimosi taisyklės

• Mankštinant tą pačią raumenų vietą yra būtina daryti 48 valandų pertrauką.
• Vieną dieną per savaitę daroma visiška pertrauka ir nesimankštinama.
• 5 minutes prieš mankštą yra būtinas apšilimas- bėgimas lengva ristele, važiavimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę arba šuoliukai.

Yra 3 mankštos planai- skirtingoms raumenų grupėms daromi 3 kart per savaitę ir vienas mankštos planas kojoms.

Kardio pratimai

Jie turi būti daromi du kartus per savaitę tarpuose tarp jėgos pratimų. Galima mankštintis taip: važiavimas dviračiu, bėgimas, greitas ėjimas, lipimas laiptais.

Pilvo raumenų pratimai

Daromi 2-3 kartus per savaitę, prieš darant jėgos pratimus.

Pradžia

• Jeigu iki to laiko nebuvo mankštintasi, pradėti nuo stiprinimo pratimų . Jie daromi sekančia tvarka – pirmąsias dvi savaites 3 kartus per savaitę.
• Patys paprasčiausi keisti  2-3 kartus tarpusavyje kaitalioti 8-10 atsispaudimų ir 15-20 pritūpimų. Be jokių svorių. Tarp priėjimų ilsėtis 1 minutę.
• Kai tai pasidaro lengva – didinti krūvė dar 10 ar daugiau atsispaudimų ir dar 20 pritūpimų. Galima pridėti svarelius.
• Svorio kilnojimą turėtų lydėti 30 minučių greito ėjimo.
• Jau sportuojantys žmonės turėtų pradėti pilvo raumenis stiprinančius pratimus bent kelias savaites.
• Svarbiausia kas mėnesį keisti užsiėmimus- kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.

Pagrindis pilvo raumenų pratimų kompleksas atrodytų taip

• Pirmadienį ir Trečiadienį pradėti nuo vieno pilvo raumenų pratimo seto. Daryti po 1 pratimą iš skirtingų raumenų grupių pratimų.
• Po to daromi 2 setai torsą stiprinančių pratimų.
• Antradieniais ir Ketvirtadieniais  užsiimti 20-30 minučių kardio pratimais.
• Penktadienį kartoti Pirmadienio pratimus bei kojų pratimus 10-12 kartų lipimą laiptukus. Kartoti 2 setus.

Pratimai pilvo raumenims

• Viršutiniams pilvo raumenims – 12-15 kartų
• Apatiniams pilvo raumenims 6-12 kartų
• Įstrižiniams raumenims – po 10 kartų kiekvienai pusei
• Skersiniams pilvo raumenis – 5-10 kartų

Torso raumenų pratimai

• Pritūpimai 10-12 kartų
• Atsilenkimai nuo suoliuko – 10 kartų
• Prisitraukimai -10 kartų
• Kariniai atispaudimai -10 kartų
• Tricepsas žemyn -10-12 kartų
• Kojų tiesimas -10-12 kartų
• Bicepsas lenkimas- 10 kartų

Dietos privalumai

Numetę svorį galite tikėtis cholesterolio kiekio susinormalizavimo, arterinio kraujospūdžio sureguliavimo bei bendros savijautos pagerėjimo. Laikantis Abs dietos galima tikėtis nuemst iki 6 kilogramų per dvi pirmąsias savaites bei nuo 2,5 iki 4 kilogramų per dar dvi sekančias savaites.

Atsargumo priemonės

• Dieta nėra pavojinga sveikatai ir neturėtų sukelti sveikatos sutrikimų. Kai kuriuose rekomenduojamuose maisto produktuose yra daug natrio- pavyzdžiui konservuotose ir šaldytose daržovėse, avižiniuose dribsniuose bei riešutų svieste, todėl turintys padidėjusį arterinį kraujospūdį turėtų šiuos maisto produktus šiek tiek apriboti.
• Kadangi dietos laikymosi metu būtina mankštintis, asmenys sergantys sąnarių ligomis turėtų pasitarti su gydytoju.
• Alergiški žemės riešutamas  ir riešutamas asmenys turėtų nevartoti reišutų, riešutų sviesto ir žemės riešutų aliejaus.
  Dietos gali laikytis vegetarai ir veganai, jeigu mėsą jei keis daugiau vartodami ankštinių bei pupelių. Baltymų šaltiniais šiuo atveju gali būti ir sojos baltymai, kurių yra pavyzdžiui tofu sūryje.
• Sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis dieta gali netikti, nes jos laikymosi metu būtina intensyviai sportuoti.
• Dietologai taip pat rekomenduoja baltymų miltelius keisti varške arba liesa mėsa arba žuvimi.